אויסשטרעקן זיךיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ טויגיקייט ענטוזיאַסט וואָס עקסערסייזיז קעסיידער אָדער אַ אָפיס אַרבעטער זיצן פֿאַר לאַנג שעה. אָבער, אַטשיווינג גענוי און וויסנשאפטלעכע סטרעטשינג קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר יאָגאַ ביגינערז. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס וואָס קלאר ווייַזן די טאַרגעטעד אויסשטרעקן געביטן פֿאַר יעדער פּאָזע, וואָס מאכט עס גרינג פֿאַר ביגינערז צו בעל.

באַמערקונג:פאָקוס אויף דיין ברידינג בעשאַס פיר! ווי לאַנג ווי איר דורכפירן פּאַמעלעך און מילד סטרעטשיז, עס זאָל זיין קיין ווייטיק. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן יעדער יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10-30 סעקונדעס צו לאָזן דיין גוף צו גאָר אויסשטרעקן און אָפּרוען.

דעם געניטונג בפֿרט ינוואַלווז די סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד מאַסאַלז. צו דורכפירן עס, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דזשענטלי הייבן דיין קאָפּ אַרוף צו אויסשטרעקן די סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד מאַסאַלז.

אַססיסטעד האַלדז זייַט בענד אויסשטרעקן

דעם געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד און אויבערשטער טראַפּעזיוס מאַסאַלז. ערשטער, זיצן אַרויף גלייַך און דעמאָלט טילט דיין קאָפּ צו די לינקס, ברענגען דיין לינקס אויער ווי נאָענט צו דיין לינקס אַקסל ווי מעגלעך. איבערחזרן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג צו אַרבעטן די רעכט זייַט מאַסאַלז.

העלד פֿאָרווערטס בענד

מאַסאַלז ינוואַלווד: צוריק מאַסאַלז. קניען, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער, זיצן דיין היפּס צוריק צו דיין כילז, און בייגן דיין גוף פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן דיין שטערן צו דער ערד.

קעמל פּאָזע

דעם פּאָזע בפֿרט אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. בעשאַס די פיר, שטופּן דיין היפּס פאָרויס און הייבן אַ ביסל, זיין אָפּגעהיט ניט צו אָווערקאָמפּרעסס די נידעריקער צוריק צו ויסמייַדן ומנייטיק דרוק.

וואנט-אַססיסטעד קאַסטן אויסשטרעקן

דעם געניטונג טאַרגאַץ די ברייט צוריק און קאַסטן מאַסאַלז - לאַטיססימוס דאָרסי און פּעקטאָראַליס הויפּט. שטיין פייסינג די וואַנט, שטופּן די וואַנט מיט דיין רעכט האַנט, און סלאָולי מאַך דיין גוף אַוועק פון די וואַנט, געפיל די אויסשטרעקן און שפּאַנונג אין דיין צוריק און קאַסטן. דערנאך, באַשטימען זייטן און איבערחזרן דיגעניטונג.

סיטאַד ווידע-אַנגלע פּאָזע

דעם געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די אַדדוקטאָר מאַסאַלז און האַמסטרינגס. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס עקסטענדעד און פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי מעגלעך, בעכעסקעם דיין ניז גלייַך. דעריבער, דאַר דיין גוף פאָרויס און דערגרייכן דיין הענט צוזאמען דיין לעגס, געפיל די אויסשטרעקן אין דיין אַדדוקטאָרס און האַמסטרינגס.

זייַט אַקסל סטרעטש

דאסגעניטונגדער הויפּט אַרבעט די לאַטעראַל דעלטאָיד מאַסאַלז. בשעת שטייענדיק, פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך און דזשענטלי דריקן צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן געפיל אין די מאַסאַלז. דעריבער, באַשטימען צו די אנדערע אָרעם און איבערחזרן די געניטונג צו ענשור ביידע לאַטעראַל דעלטאָיד מאַסאַלז זענען געארבעט.

שטייענדיק האַלדז סטרעטש

דעם געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. שטיין מיט דיין לעגס צוזאַמען און אַ ביסל בייגן דיין ניז פֿאַר וואָג. דערנאָך, נוצן דיין האַנט צו טילט דיין קאָפּ פאָרויס, ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן צו יפעקטיוולי אויסשטרעקן און אַרבעט די טראַפּעזיוס מאַסאַלז.

טריאַנגלע פּאָזע

דעם פּאָזע פאָוקיסיז אויף ארבעטן די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. בשעת שטייענדיק, שטעלן איין האַנט אין פראָנט פון די שטייענדיק פוס פֿאַר וואָג, האַלטן דיין צוריק גלייַך. דעריבער, הייבן די פאַרקערט אָרעם און עפענען דיין היפּס פאָרויס, יפעקטיוולי סטרעטשינג און אַרבעט די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. פֿאַר מער גענוי גיידאַנס, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ זאַמלונג פון וויסנשאפטלעכע אַנאַטאַמיקאַליאָגאַ אילוסטראציעס פֿאַר גרינג רעפֿערענץ.