זיך אויסשטרעקןיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ פיטנעס ענטוזיאַסט וואָס טריינירט רעגולער אָדער אַן אָפיס אַרבעטער וואָס זיצט לאַנגע שעה. אָבער, דערגרייכן פּינקטלעכע און וויסנשאַפטלעכע אויסשטרעקן קען זיין אַ שווערע אַרויסרופן פֿאַר יאָגאַ אָנפֿאַנגער. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן שטאַרק 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאָמישע יאָגאַ אילוסטראַציעס וואָס ווייַזן קלאָר די ציל-אויסשטרעקן געביטן פֿאַר יעדער שטעלע, מאַכנדיג עס גרינג פֿאַר אָנפֿאַנגער צו בעל.

באַמערקונג:קאָנצענטרירט זיך אויף אייער אָטעמען בעת פּראַקטיק! ווי לאַנג ווי איר פירט אויס לאַנגזאַמע און זאַפֿטיקע אויסשטרעקונגען, זאָל נישט זיין קיין ווייטיק. עס איז רעקאָמענדירט צו האַלטן יעדע יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10 ביז 30 סעקונדעס כּדי צו לאָזן אייער קערפּער זיך גאָר אויסשטרעקן און אָפּרוען.

וואַנט-אַסיסטעד דאַונווערד הונט פּאָזע

די געניטונג נעמט אריין די ברייטע רוקן און ברוסט מוסקלען—לאַטיסימוס דאָרסי און פּעקטאָראַליס מאַדזשאָר. שטייט א געוויסע דיסטאַנץ פון דער וואַנט, מיט אייער קערפּער פּאַראַלעל צום שטאָק, זיכער מאַכנדיג אַז אייער רוקן בלייבט פלאַך. דערנאָך, בייגט זיך לאַנגזאַם פון אייער ברוסט, פילנדיק ווי די מוסקלען אין אייער רוקן און ברוסט ציען זיך צוזאַמען און ציען זיך צוזאַמען, עפֿעקטיוו אַרבעטנדיק די מוסקל גרופּעס.

ליגנדיקע ספּינאַלע טוויסט

די געניטונג צילט בעיקר די גלוטעס און עקסטערנע אָבליקע מוסקלען. בשעת איר ליגט אויף אייער רוקן, בייגט אייער רעכטע קני און דרייט אייער קערפער צו די לינקע זייט. בעת דעם פּראָצעס, וועט איר פילן אַ אויסשטרעק און קאָנטראַקציע אין אייערע גלוטעס און עקסטערנע אָבליקע מוסקלען, וואָס העלפט צו פארשטארקן די מוסקל גרופּעס.

שטייענדיקע זייט בייג

דאָסגעניטונגאַרבעט הויפּטזעכלעך די אויסערלעכע אָבליקע מוסקלען און די ברייטע רוקן מוסקלען—לאַטיסימוס דאָרסי. בשעת איר שטייט, בייגט אייער קערפּער צו רעכטס, פילט אַ ציט און קאָנטראַקציע אין אייערע אויסערלעכע אָבליקע מוסקלען. נאָך דעם ווי איר ענדיגט די געניטונג אויף דער רעכטער זייט, איבערחזרט אויף דער לינקער זייט צו זיכער מאַכן אַז ביידע זייטן'ס מוסקלען ווערן געאַרבעט גלייך.

פּשוט שטייענדיק פאָרווערטס בייג

די געניטונג צילט בעיקר אויף די האַמסטרינגס. בשעת איר שטייט, שטעלט איין פוס פאָרויס, האַלט אייער רוקן גלייך, און לייגט אייערע הענט אויף אייערע היפּס. דערנאָך, בייגט זיך פאָרויס פון אייערע היפּס איבער דעם אַנדערן פוס, פילנדיק די אויסשטרעקונג אין אייערע האַמסטרינגס. איבערחזרט די געניטונג צו פֿאַרבעסערן איר עפֿעקטיווקייט.

פלאַטערל פּאָזע

דאָסגעניטונגצילט בעיקר אויף די אַדאַקטאָר מוסקלען. הייבט אָן דורך זיצן מיט געבויגענע קניען און די זאָלן פון די פֿיס צוזאַמען, האַלטנדיק דיין רוקן גלייך. דערנאָך, לייגט לײַכט די הענט אויף די קניען און פּרוּווט צו ברענגען די היפּס און קניען נענטער צום שטאָק, פילנדיק די אויסשטרעקונג און קאָנטראַקציע אין די אַדאַקטאָר מוסקלען.

וויגן די בעיבי פּאָזע

די געניטונג צילט בעיקר די היפּ בייגער מוסקלען. זיצט אויפן שטאָק, האַלט דיין רוקן גלייך, און ציט לאַנגזאַם איין פוס צו דיין ברוסט, דרייענדיק דיין דיך אויסער. איבערחזרט די געניטונג מיטן אַנדערן פוס צו גרינטלעך אַרבעטן די היפּ בייגער מוסקלען.

זיצנדיקע טויב פּאָזע

די געניטונג צילט בעיקר אויף דעם טיביאַליס אַנטעריאָר מוסקל. זיצט אויף דער ערד, ציט צוריק אייער רעכטע האַנט און האַלט אייער רעכטן פֿוס, דערנאָך שטעלט אייער רעכטן פֿוס אויף אייער לינקן קני. דערנאָך, איבערחזרט די אַקציע מיט אייער לינקער האַנט וואָס האַלט אייער לינקן פֿוס און שטעלט עס אויף אייער רעכטן קני צו גרינטלעך אַרבעטן דעם טיביאַליס אַנטעריאָר מוסקל.

פאָרווערטס בענד

ווען מיר זיצן אויפן שטאָק מיט אונדזערע פיס צוזאַמען און אויסגעשטרעקט, בייגן זיך פאָרויס בפֿרט די האַמסטרינגס און קאַלב מוסקלען. די אַקציע פּרובירט נישט נאָר אונדזער קערפּער'ס בייגיקייט, נאָר שטאַרקט אויך אונדזערע האַמסטרינגס און קאַלב מוסקלען.

לונג פּאָזע

לונג פּאָזע, אַיאָגאַדי שטעלונג, שטעלט ארויס דעם קערפער'ס באלאנס און ארבעט טיף די נידעריגע רוקן מוסקלען און קוואַדריסעפּס. בעתן פּראַקטיק, שטעלט אייער לינקע פוס פאָרויס, געבויגן אין א 90-גראַד ווינקל, בשעת איר כאַפּט אייער רעכטע פוס און ציט עס צו אייער טאַליע, זיכער מאַכנדיג אז איר פילט דעם דריי אין אייער נידעריגע רוקן און די אויסשטרעק אין די פראָנט פון אייער דיך. דערנאָך, טוישט די פֿיס און איבערחזרט די געניטונג צו דערגרייכן צוויי-זייטיגע טרענירונג. די שטעלונג איז פּאַסיק פֿאַר יאָגאַ אָנפֿענגער, אָבער זאָרגט פֿאַר אַקיעראַסי בעתן פּראַקטיק צו פֿאַרמייַדן שאָדן. פֿאַר מער פּינקטלעכע אנווייזונגען, איז רעקאָמענדירט צו האַלטן אַ זאַמלונג פון וויסנשאַפטלעכע אַנאַטאָמישע יאָגאַ אילוסטראַציעס פֿאַר גרינגע רעפֿערענץ.