סטרעטשינג איןיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ טויגיקייט ענטוזיאַסט וואָס עקסערסייזיז קעסיידער אָדער אַן אָפיס אַרבעטער זיצן לאַנג פֿאַר לאַנג שעה. אָבער, אַטשיווינג גענוי און וויסנשאפטלעכע סטרעטשינג קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר יאָגאַ ביגינערז. דעריבער, מיר העכסט רעקאָמענדירן 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס וואָס קלאר ווייַזן די טאַרגעטעד סטרעטש געביטן פֿאַר יעדער פּאָזע, אַזוי גרינג פֿאַר ביגינערז צו בעל.

נאָטיץ:פאָקוס אויף דיין ברידינג בעשאַס פיר! ווי לאַנג ווי איר דורכפירן פּאַמעלעך און מילד סטרעטשיז, עס זאָל נישט זיין ווייטיק. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן יעדער יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10-30 סעקונדעס צו לאָזן דיין גוף צו גאָר סטרעטשיז און אָפּרוען.

וואַנט-אַססיסטעד דאָגער פּאָזע

דער געניטונג ינוואַלווז די ברייט צוריק און קאַסטן מאַסאַלז-לאַטיססימוס דאָרשי און פּייסטיקאַליס הויפּט. שטייט אַ זיכער ווייַטקייט פון די וואַנט, מיט דיין גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, ינשורינג דיין צוריק בלייבט פלאַך. בייגן סלאָולי פון דיין קאַסטן, געפיל די מאַסאַלז אין דיין צוריק און קאַסטן אויסשטרעקן און קאָנטראַקט, יפעקטיוולי ארבעטן די מוסקל גרופּעס.

סופּפּינע ספּיינאַל טוויסט

דער געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די גלוטעס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. בייינג אויף דיין צוריק, בייגן דיין רעכט קני און טוויסט דיין גוף צו די לינקס. בעשאַס דעם פּראָצעס, איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין גלוטעס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז, העלפּינג צו פארשטארקן די מוסקל גרופּעס.

שטייענדיק זייַט בייגן

דעםגעניטונגדער הויפּט אַרבעט די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז און די ברייט צוריק מאַסאַלז-לאַטיססימוס דאָרסי. ביי שטייענדיק, בייגן דיין גוף צו די רעכט, געפיל אַ אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. נאָך קאַמפּליטינג די געניטונג אויף די רעכט זייַט, איבערחזרן אויף די לינקס זייַט צו ענשור ביידע זייטן 'מאַסאַלז זענען געארבעט יוואַנלי.

פּשוט שטייענדיק פאָרויס בייגן

דער געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די האַמסטרינגס. שטייענדיק, שטעלן איין פֿיס אין פראָנט, האַלטן דיין צוריק גלייַך און שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. דערנאָך, פאַרלייגן פאָרויס פון דיין היפּס איבער די אנדערע פוס, געפיל די אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינגס. איבערחזרן דעם געניטונג צו פֿאַרבעסערן זייַן יפעקטיוונאַס.

פלאַטערל פּאָזע

דעםגעניטונגבפֿרט טאַרגאַץ די אַדדוקטאָר מאַסאַלז. אָנהייב דורך זיצן מיט דיין ניז בענט און די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. דערנאָך דזשענטלי שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז און פּרובירן צו ברענגען דיין היפּס און ניז נייס נוזער צו די שטאָק, געפיל די אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין אַדאַקטאָרי קאַרדס.

וויגעלע די בעיבי פּאָזע

דער געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז. זיצן אויף די שטאָק, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און סלאָולי ציען איין פוס צו דיין קאַסטן, טורנינג דיין דיך אַוטווערד. איבערחזרן דעם געניטונג מיט די אנדערע פוס צו ונ דורך אַרבעט די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז.

סיטאַד פּיגעאָן פּאָזע

דער געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די אַנטיריער מוסקל. זיצן אויף די שטאָק, ציען דיין רעכט האַנט צוריק און האַלטן דיין רעכט פֿיס, און שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף דיין לינקס קני. דערנאָך, איבערחזרן דעם קאַמף מיט דיין לינקס האַנט האלטן דיין לינקס פֿיס און פּלייסינג עס אויף דיין רעכט קני צו פֿאַרבעסערן די טיביאַליס אַנטיסירי מוסקל.

פאָרויס בייגן

ווען מיר זיצן אויף די שטאָק מיט אונדזער לעגס צוזאַמען און אויסגעשטרעקט, בענדינג פאָרויס בפֿרט ינוואַלווז די האַמסטרינגס און קאַלב מאַסאַלז. דער קאַמף קען נישט בלויז טעסץ אונדזער גוף ס בייגיקייט, אָבער אויך סטרענגטאַנז אונדזער הומאַנטינגז און קאַלערינג און קאַלב מאַסאַלז.

Lunge Pose

לונג פּאָזע, אַיאָגאַפּאָזע, טשאַלאַנדזשיז גוף וואָג און דיפּלי אַרבעט די נידעריקער צוריק מאַסאַלז און קוואַדריס. בעשאַס פיר, שטעלן דיין לינקס פוס פאָרויס, בענט אין אַ 90 גראַד ווינקל, בשעת טאַמבינג דיין רעכט פֿיס און ציען עס צו דיין טאַליע, און ינשורד איר פילן די טוויסט אין דיין נידעריקער צוריק און די נידעריקער צוריק און דער נידעריקער צוריק און די נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין נידעריקער צוריק און די סטרעטש אין די פראָנט פון דיין טייקעף. דערנאָך באַשטימען לעגס און איבערחזרן די געניטונג צו דערגרייכן ביילאַטעראַל טריינינג. דער פּאָזע איז פּאַסיק פֿאַר יאָגאַ ביגינערז, אָבער ענשור אַקיעראַסי בעשאַס פיר צו ויסמיידן שאָדן. פֿאַר מער גענוי גיידאַנס, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ זאַמלונג פון וויסנשאפטלעכע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס פֿאַר גרינג דערמאָנען.