אויסשטרעקן זיךיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ טויגיקייט ענטוזיאַסט וואָס עקסערסייזיז קעסיידער אָדער אַ אָפיס אַרבעטער זיצן פֿאַר לאַנג שעה. אָבער, אַטשיווינג גענוי און וויסנשאפטלעכע סטרעטשינג קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר יאָגאַ ביגינערז. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס וואָס קלאר ווייַזן די טאַרגעטעד אויסשטרעקן געביטן פֿאַר יעדער פּאָזע, וואָס מאכט עס גרינג פֿאַר ביגינערז צו בעל.

באַמערקונג:פאָקוס אויף דיין ברידינג בעשאַס פיר! ווי לאַנג ווי איר דורכפירן פּאַמעלעך און מילד סטרעטשיז, עס זאָל זיין קיין ווייטיק. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן יעדער יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10-30 סעקונדעס צו לאָזן דיין גוף צו גאָר אויסשטרעקן און אָפּרוען.

וואנט-אַססיסטעד דאַונווערד הונט פּאָזע

דעם געניטונג ינוואַלווז די ברייט צוריק און קאַסטן מאַסאַלז - לאַטיססימוס דאָרסי און פּעקטאָראַליס הויפּט. שטיין אַ זיכער ווייַטקייט פון די וואַנט, מיט דיין גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, אַזוי אַז דיין צוריק בלייבט פלאַך. דערנאָך, בייגן סלאָולי פון דיין קאַסטן, געפיל די מאַסאַלז אין דיין צוריק און קאַסטן אויסשטרעקן און קאָנטראַקט, יפעקטיוולי ארבעטן די מוסקל גרופּעס.

סופּינע ספּיניאַל טוויסט

דעם געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די גלוטעס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק, בייגן דיין רעכט קני און דרייַ דיין גוף צו די לינקס. בעשאַס דעם פּראָצעס, איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין גלוטעס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז, העלפּינג צו פארשטארקן די מוסקל גרופּעס.

שטייענדיק זייַט בענד

דאסגעניטונגדער הויפּט אַרבעט די פונדרויסנדיק אַבליק מוסקל און די ברייט צוריק מאַסאַלז - לאַטיססימוס דאָרסי. בשעת שטייענדיק, בייגן דיין גוף צו די רעכט, געפיל אַ אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. נאָך קאַמפּליטינג די געניטונג אויף די רעכט זייַט, איבערחזרן אויף די לינקס זייַט צו ענשור אַז די מאַסאַלז פון ביידע זייטן אַרבעט יוואַנלי.

פּשוט שטייענדיק פאָרויס בענד

דעם געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די האַמסטרינגס. בשעת שטייענדיק, שטעלן איין פֿיס אין פראָנט, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. דעריבער, פאַרלייגן פאָרויס פון דיין היפּס איבער די אנדערע פוס, געפיל די אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינגס. איבערחזרן דעם געניטונג צו פֿאַרבעסערן זייַן יפעקטיוונאַס.

פלאַטערל פּאָזע

דאסגעניטונגבפֿרט טאַרגאַץ די אַדדוקטאָר מאַסאַלז. אָנהייב דורך זיצן מיט דיין ניז בענט און די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. דעריבער, דזשענטלי שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז און פּרובירן צו ברענגען דיין היפּס און ניז נעענטער צו די שטאָק, פילן די אויסשטרעקן און צונויפצי אין דיין אַדדוקטאָר מאַסאַלז.

וויגעלע די בעיבי פּאָזע

דעם געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז. זיצן אויף די שטאָק, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און סלאָולי ציען איין פוס צו דיין קאַסטן, ווענדן דיין דיך אַוטווערד. איבערחזרן דעם געניטונג מיט די אנדערע פוס צו ונ דורך אַרבעט די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז.

סיטאַד פּיגעאָן פּאָזע

דעם געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די טיביאַליס אַנטיריער מוסקל. זיצן אויף די שטאָק, ציען דיין רעכט האַנט צוריק און האַלטן דיין רעכט פֿיס, און שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף דיין לינקס קני. ווייַטער, איבערחזרן דעם קאַמף מיט דיין לינקס האַנט האלטן דיין לינקס פֿיס און פּלייסינג עס אויף דיין רעכט קני צו קאַמפּריכענסיוולי אַרבעט די טיביאַליס אַנטיריער מוסקל.

פֿאָרווערטס בענד

ווען מיר זיצן אויף די שטאָק מיט אונדזער לעגס צוזאַמען און אויסגעשטרעקט, בענדינג פאָרויס בפֿרט ינוואַלווז די האַמסטרינגס און קאַלב מאַסאַלז. דעם קאַמף ניט בלויז טעסץ אונדזער גוף ס בייגיקייַט אָבער אויך סטרענגטאַנז אונדזער האַמסטרינגס און קאַלב מאַסאַלז.

לונג פּאָזע

לונג פאזע, איאָגאַפּאָזע, טשאַלאַנדזשיז גוף וואָג און דיפּלי אַרבעט די נידעריקער צוריק מאַסאַלז און קוואַדריסעפּס. בעשאַס פיר, שטעלן דיין לינקס פוס פאָרויס, בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, בשעת גראַבינג דיין רעכט פֿיס און פּולינג עס צו דיין טאַליע, ינשורינג איר פילן די דרייַ אין דיין נידעריקער צוריק און די אויסשטרעקן אין די פראָנט פון דיין דיך. דערנאָך, באַשטימען לעגס און איבערחזרן די געניטונג צו דערגרייכן ביילאַטעראַל טריינינג. די פּאָזע איז פּאַסיק פֿאַר יאָגאַ ביגינערז, אָבער ענשור אַקיעראַסי בעשאַס פיר צו ויסמיידן שאָדן. פֿאַר מער גענוי גיידאַנס, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ זאַמלונג פון וויסנשאפטלעכע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס פֿאַר גרינג רעפֿערענץ.