זיך אויסשטרעקןיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ פיטנעס ענטוזיאַסט וואָס טריינירט רעגולער אָדער אַן אָפיס אַרבעטער וואָס זיצט לאַנגע שעה. אָבער, דערגרייכן פּינקטלעכע און וויסנשאַפטלעכע אויסשטרעקן קען זיין אַ שווערע אַרויסרופן פֿאַר יאָגאַ אָנפֿאַנגער. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן שטאַרק 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאָמישע יאָגאַ אילוסטראַציעס וואָס ווייַזן קלאָר די ציל-אויסשטרעקן געביטן פֿאַר יעדער שטעלע, מאַכנדיג עס גרינג פֿאַר אָנפֿאַנגער צו בעל.

באַמערקונג:קאָנצענטרירט זיך אויף אייער אָטעמען בעת פּראַקטיק! ווי לאַנג ווי איר פירט אויס לאַנגזאַמע און זאַפֿטיקע אויסשטרעקונגען, זאָל נישט זיין קיין ווייטיק. עס איז רעקאָמענדירט צו האַלטן יעדע יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10 ביז 30 סעקונדעס כּדי צו לאָזן אייער קערפּער זיך גאָר אויסשטרעקן און אָפּרוען.

די געניטונג נעמט בעיקר אריין די סטערנאָקלעידאָמאַסטויד מוסקלען. צו דורכפירן עס, לייגט אייערע הענט אויף אייערע היפּס, האַלט אייער רוקן גלייך, און הייבט אייער קאָפּ לײַכט אַרויף צו אויסשטרעקן די סטערנאָקלעידאָמאַסטויד מוסקלען.

אַסיסטירטע האַלדז זייַט בענד סטרעטש

די געניטונג צילט בעיקר די שטערנאקלעידאמאסטויאד און אויבערשטע טראַפּעזיוס מוסקלען. ערשטנס, זיצט גלייך און דערנאך בייגט אייער קאָפּ צו לינקס, ברענגענדיג אייער לינקע אויער אזוי נאנט ווי מעגלעך צו אייער לינקע אַקסל. איבערחזרט די געניטונג אין דער פארקערטער ריכטונג צו ארבעטן די רעכטע זייט מוסקלען.

העלד פאָרווערד בענד

מוסקלען וואָס זענען באַטייליקט: רוקן מוסקלען. קניען, פֿאַרשפּרייט אייערע פֿיס באַזונדער, זעצן אייערע היפּס צוריק צו אייערע פֿיס, און בייגן אייער קערפּער פֿאָרווערטס, פּרוּוון צו באַרירן אייער שטערן צום באָדן.

קעמל פּאָזע

די שטעלונג ארבעט בעיקר אויף די רעכטע בויך-מוסקלען און די אויסערליכע אבליקע מוסקלען. בעת דער פראקטיק, שטופט אייערע היפּס פאָרויס און הייבט זיי אביסל אויף, זייט פארזיכטיג נישט צו איבערדריקן דעם נידעריגן רוקן כדי צו פארמיידן אומנייטיגן דרוק.

וואַנט-אַסיסטעד ברוסט סטרעטש

די געניטונג צילט די ברייטע רוקן און ברוסט מוסקלען—לאַטיסימוס דאָרסי און פּעקטאָראַליס מאַדזשאָר. שטייט מיטן פּנים צו דער וואַנט, שטופּט די וואַנט מיט אייער רעכטער האַנט, און באַוועגט לאַנגזאַם אייער קערפּער אַוועק פון דער וואַנט, פילנדיק די אויסשטרעקונג און שפּאַנונג אין אייער רוקן און ברוסט. דערנאָך, טוישט זייטן און איבערחזרט די געניטונג.געניטונג.

זיצנדיקע ברייט-ווינקל פּאָזע

די געניטונג צילט בעיקר די אַדוקטאָר מוסקלען און האַמסטרינגס. זיצט אויפן שטאָק מיט דיינע פיס אויסגעשטרעקט און פארשפרייט אזוי ברייט ווי מעגלעך, האַלטנדיק דיינע קניען גלייך. דערנאָך, בייגט דיין קערפּער פאָרויס און גרייכט דיינע הענט צוזאמען דיינע פיס, פילנדיק די אויסשטרעקונג אין דיינע אַדוקטאָרן און האַמסטרינגס.

זייט אַקסל אויסשטרעקן

דאָסגעניטונגאַרבעט הויפּטזעכלעך די זייטיקע דעלטאָיד מוסקלען. בשעת איר שטייט, אויסשטרעקט אייערע הענט גלייך און דריקט לײַכט צו פֿאַרגרעסערן די אויסשטרעק-געפֿיל אין די מוסקלען. דערנאָך, גייט איבער צום אַנדערן אָרעם און איבערחזרט די געניטונג צו זיכער מאַכן אַז ביידע זייטיקע דעלטאָיד מוסקלען ווערן געאַרבעט.

שטייענדיקע האַלדז אויסשטרעקן

די געניטונג צילט בעיקר די טראַפּעזיוס מוסקלען. שטייט מיט אייערע פיס צוזאַמען און בייגט אַ ביסל אייערע קניען פֿאַר באַלאַנס. דערנאָך, ניצט אייער האַנט צו בייגן אייער קאָפּ פאָרויס, ברענגענדיק אייער קין צו אייער ברוסטקאַסטן צו עפֿעקטיוו אויסשטרעקן און אַרבעטן די טראַפּעזיוס מוסקלען.

טרייענגל פּאָזע

די שטעלונג פאָקוסירט אויף ארבעטן די עקסטערנע אָבליקע מוסקלען. בשעת איר שטייט, לייגט איין האַנט פארנט פון דעם שטייענדיקן פוס פאר גלייכגעוויכט, האַלטנדיק דעם רוקן גלייך. דערנאָך, הייבט אויף דעם פאַרקערטן אָרעם און עפנט אייערע היפּס פאָרויס, עפעקטיוו אויסשטרעקנדיק און ארבעטן די עקסטערנע אָבליקע מוסקלען. פאר מער פּינקטלעכע אנווייזונגען, איז רעקאָמענדירט צו האַלטן א זאַמלונג פון וויסנשאַפטלעכע אַנאַטאָמישעיאָגאַ אילוסטראציעס פֿאַר גרינגע רעפֿערענץ.