סטרעטשינג איןיאָגאַאיז קריטיש, צי איר זענט אַ טויגיקייט ענטוזיאַסט וואָס עקסערסייזיז קעסיידער אָדער אַן אָפיס אַרבעטער זיצן לאַנג פֿאַר לאַנג שעה. אָבער, אַטשיווינג גענוי און וויסנשאפטלעכע סטרעטשינג קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר יאָגאַ ביגינערז. דעריבער, מיר העכסט רעקאָמענדירן 18 הויך-דעפֿיניציע אַנאַטאַמיקאַל יאָגאַ אילוסטראציעס וואָס קלאר ווייַזן די טאַרגעטעד סטרעטש געביטן פֿאַר יעדער פּאָזע, אַזוי גרינג פֿאַר ביגינערז צו בעל.

נאָטיץ:פאָקוס אויף דיין ברידינג בעשאַס פיר! ווי לאַנג ווי איר דורכפירן פּאַמעלעך און מילד סטרעטשיז, עס זאָל נישט זיין ווייטיק. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן יעדער יאָגאַ פּאָזע פֿאַר 10-30 סעקונדעס צו לאָזן דיין גוף צו גאָר סטרעטשיז און אָפּרוען.

דער געניטונג בפֿרט ינוואַלווז די סטערנאָקלעידאָמאַסאָיד מאַסאַלז. צו דורכפירן דיין הענט אויף דיין היפּס, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דזשענטלי הייבן דיין קאָפּ אַפּווערדז צו אויסשטרעקן די סטערנאָקלעידאָמאַסאָיד מאַסאַלז.

אַססיסטעד האַלדז זייַט בייגן אויסשטרעקן

דער געניטונג דער הויפּט טאַרגאַץ די סטערנאָקלעידאָמאַסאָיד און אויבערשטער טראַפּעזיוס מאַסאַלז. ערשטער, זיצן אַרויף גלייַך און דערנאָך טילט דיין קאָפּ צו די לינקס, ברענגען דיין לינקס אויער ווי נאָענט צו דיין לינקס אַקסל ווי מעגלעך. איבערחזרן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג צו אַרבעטן די רעכט זייַט מאַסאַלז.

העלד פאָרויס בייגן

מאַסאַלז ינוואַלווד: צוריק מאַסאַלז. קניען, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער, זיצן דיין היפּס צוריק צו דיין כילז, און בייגן דיין גוף פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן דיין שטערן צו דער ערד.

קאַמעל פּאָזע

דער גאַנג בפֿרט אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. בעשאַס די פיר, שטופּן דיין היפּס פאָרויס און הייבן אַ ביסל, זיין אָפּגעהיט ניט צו באַפרייַען די נידעריקער צוריק צו ויסמייַדן ומנייטיק דרוק.

וואַנט-אַססיסטעד קאַסטן

דער געניטונג טאַרגאַץ די ברייט צוריק און קאַסטן מאַסאַלז-לאַטיססימוס דאָרסי און פּייסטעראַליס הויפּט. שטיין פייסינג די וואַנט, שטופּן די וואַנט מיט דיין רעכט האַנט, און סלאָולי מאַך דיין גוף אַוועק פון די וואַנט, געפיל די סטרעטש און שפּאַנונג אין דיין צוריק און קאַסטן. דערנאָך, באַשטימען זייטן און איבערחזרן דיגעניטונג.

סיטאַד ברייט-ווינקל פּאָזע

דער געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די אַדדאַקטאַפאַקטאָר מאַסאַלז און האַמסטרינגס. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס עקסטענדעד און פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי מעגלעך, האַלטן דיין ניז גלייַך. דערנאָך דאַר דיין גוף פאָרויס און דערגרייכן דיין הענט צוזאמען דיין לעגס, געפיל די אויסשטרעקן אין דיין אַדדוקטאָרס און האַמסטרינגס.

זייַט אַקסל אויסשטרעקן

דעםגעניטונגדער הויפּט אַרבעט די לאַטעראַל דיטויד מאַסאַלז. שטייענדיק, פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך און דזשענטלי דריקן צו פאַרגרעסערן די סטרעטש געפיל אין די מאַסאַלז. דערנאָך, באַשטימען צו די אנדערע אָרעם און איבערחזרן די געניטונג צו ענשור ביידע לאַטעראַל דיטויד מאַסאַלז זענען געארבעט.

שטייענדיק האַלדז

דער געניטונג בפֿרט טאַרגאַץ די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. שטיין מיט דיין לעגס צוזאַמען און אַ ביסל בייגן דיין ניז פֿאַר וואָג. דערנאָך, נוצן דיין האַנט צו טילט דיין קאָפּ פאָרויס, ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן צו יפעקטיוולי אויסשטרעקן און אַרבעט די טראַפּעזיוס מאַסאַלז.

דרייַעק פּאָזע

דער פּאָזע פאָוקיסיז אויף ארבעטן די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. שטייענדיק, שטעלן איין האַנט אין פראָנט פון די שטייענדיק פוס פֿאַר וואָג, האַלטן דיין צוריק גלייַך. דערנאָך, דער פאַרקערט אָרעם און עפענען דיין היפּס פאָרויס, יפעקטיוולי סטרעטשינג און ארבעטן די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. פֿאַר מער גענוי גיידאַנס, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ זאַמלונג פון וויסנשאפטלעכע אַנאַטאַמיקאַליאָגאַ אילוסטראציעס פֿאַר גרינג דערמאָנען.