פרילינג איז די גאנץ ריכטיגע צייט צו פארנייען אייער קערפער און גייסט מיטיאָגאַ שטעלעס וואָס העלפֿן פֿאַרמינדערן מידקייט, העכערן אָפּרו, און פֿאַרברענען איבעריקע ענערגיע.
1האַלב-לבנה פּאָזע
אינסטרוקציעס: הייבט אן אין א שטייענדיקער פאזיציע מיט אייערע פיס בערך אקסל-ברייט אפגעטיילט. דרייט אייער רעכטן פוס צו דער רעכטער זייט, בייגט אייער רעכטן קני, און אויסשטרעקט אייער קערפער צו דער רעכטער זייט, לייגנדיק אייער רעכטע האנט בערך 30 סענטימעטער אינדרויסן פון אייער רעכטן פוס. הייבט אייער לינקן פוס פון דער ערד און אויסשטרעקט עס פאראלעל צום ערד. אויסשטרעקט אייער רעכטן קני, עפנט אייער לינקן ארעם צו דער סטעליע, און קוקט ארויף צום סטעליע.
בענעפיטן: פֿאַרבעסערט באַלאַנס און קאָאָרדינאַציע, שטאַרקט פֿאָקוס, פֿאַרשטאַרקט די פוס שטאַרקייט, און ציט אויס די ברוסט.
אָטעמען: האַלטן נאַטירלעך און גלאַט אָטעמען איבער.
הויפּט פונקטן: האַלט ביידע אָרעמס אין אַ גלייכער ליניע פּערפּענדיקולאַר צום באָדן, און זאָרגט אַז אייער קערפּער בלייבט אין דער זעלבער פלאַך, מיטן אויבערשטן פוס פּאַראַלעל צום באָדן.
רעפּעטיציעס: 5-10 אָטעמען פּער זײַט.
2האַלב-טרייענגל טוויסט פּאָזע
אינסטרוקציעס: הייבט אן אין א שטייענדיקער פאזיציע מיט אייערע פיס בערך אקסל-ברייט אפגעטיילט. בייגט זיך ביי די היפּס, לייגט אייערע הענט אויפן באדן, און גלייכט אויס אייער רוקן-ביין. לייגט אייער לינקע האנט גלייך אונטער אייער ברוסט, און אויסשטרעקט אייער רעכטע ארעם פאראלעל צום באדן. אטעמט אויס בשעת איר דרייט אייער רעכטע אקסל צו דער סטעליע און דרייט אייער קאפ צו קוקן אויפן סטעליע.
בענעפיטן: פארבעסערט די בייגיקייט פון די רוקן, אויסשטרעקט די נידעריגע רוקן און פוס מוסקלען.
אָטעמען: אײַנאָטעמען בשעת איר פֿאַרלענגערט אײַער רוקן, און אויסאָטעמען בשעת איר דרייט זיך.
הויפּט פונקטן: האַלט די בעקן צענטרירט, און צייג דיינע פינגער פאָרויס אָדער אַ ביסל אינעווייניק.
רעפּעטיציעס: 5-10 אָטעמען פּער זײַט.
3זייט ווינקל טוויסט פּאָזע
אינסטרוקציעס: הייבט אן אין א קניענדיקער פאזיציע מיט די הענט פאראויסגעלייגט אויפן באדן. טרעט ארויס דעם לינקן פוס פאראויס, אויסשטרעק דעם רעכטן פוס צוריק מיט די פינגער איינגעבויגן אונטער, און זינק אראפ די היפּס. אטעמט איין בשעת איר אויסשטרעקט דעם רעכטן ארעם ארויף צום הימל, און אטעמט אויס בשעת איר דרייט דעם רוקן-ביין צו דער לינקער זייט. ברענגט דעם רעכטן אקסל צום אויסערן לינקן קני, דריקט די האנטפלאכן צוזאמען, און אויסשטרעק די ארעמס פאראויס. גלייכט אויס דעם לינקן קני, און סטאביליזירט די האַלטונג בשעת איר דרייט דעם האלדז צו קוקן אויפן סטעליע.
בענעפיטן: פארשטארקט די מוסקלען אויף ביידע זייטן פון דעם טארסא, רוקן, און פיס, פארלייכטערט רוקן-אומבאקוועמליכקייט, און מאסאזשירט דעם בויך.
אָטעמען: אײַנאָטעמען בשעת איר אויסשטרעקט אײַער רוקן, און אויסאָטעמען בשעת איר דרייט זיך.
הויפּט פונקטן: זינקען די היפּס אַזוי נידעריק ווי מעגלעך.
רעפּעטיציעס: 5-10 אָטעמען פּער זײַט.
4זיצנדיק פאָרווערטס בייגונג (פאָרזיכט פֿאַר לומבאַר דיסק קרענק פּאַטיענץ)
אינסטרוקציעס: הייבט אן אין א זיצנדיקער פאזיציע מיט אייער רעכטן פוס אויסגעשטרעקט פאראויס און אייער לינקן קני געבויגן. עפנט אייער לינקע היפ, לייגט די זאל פון אייער לינקן פוס קעגן דעם אינעווייניגסטן רעכטן דיך, און הענגט אייערע רעכטע פינגער צוריק. אויב נויטיג, ניצט אייערע הענט צו ציען דעם רעכטן פוס נענטער צו זיך. אטעמט איין ווען איר עפנט אייערע ארעמס ארויף, און אטעמט אויס ווען איר בייגט זיך פאראויס, האלטנדיג אייער רוקן גלייך. כאַפּט אייער רעכטן פוס מיט אייערע הענט. אטעמט איין צו פארלענגערן אייער רוקן, און אטעמט אויס צו פארטיפן די פאראויס בייג, ברענגענדיג אייער בויך, ברוסטקאסטן, און שטערן צו אייער רעכטן דיך.
בענעפיטן: ציט אויס די האַמסטרינגס און רוקן מוסקלען, פֿאַרבעסערט די בייגיקייט פון די היפּ, פֿאַרשטאַרקט דיידזשעסטשאַן, און פּראָמאָטירט בלוט צירקולאַציע אין די רוקנביין.
אָטעמען: אײַנאָטעמען צו פֿאַרלענגערן דעם רוקן־ביין, און אויסאָטעמען צו בייגן זיך פֿאָרווערטס.
שליסל פונקטן: האַלט דעם רוקן גלייך איבער דער גאנצער פּאָזע.
איבערחזרן: 5-10 אטעם-מאכן.
5געשטיצט פיש פּאָזע
אינסטרוקציעס: הייבט אן אין א זיצנדיקער פאזיציע מיט ביידע פיס אויסגעשטרעקט פאראויס. לייגט א יאגא בלאק אונטער אייער ברוסט-רוקן, לאזנדיג אייער קאפ רוען אויפן באדן. אויב אייער האלדז פילט זיך נישט באקוועם, קענט איר לייגן נאך א יאגא בלאק אונטער אייער קאפ. ברענגט אייערע ארעמס איבערן קאפ און צוזאמענהענגט אייערע הענט, אדער בייגט אייערע עלנבויגן און האלט זיך אן די פארקערטע עלנבויגן פאר א טיפערן אויסשטרעק.
בענעפיטן: עפֿנט אויף די ברוסט און האַלדז, פֿאַרשטאַרקט די פּלייצעס און רוקן מוסקלען, און פֿאַרלייכטערט שפּאַנונג.
אָטעמען: אײַנאָטעמען צו פֿאַרלענגערן דעם רוקן־ביין, און אויסאָטעמען צו פֿאַרטיפֿן דעם רוקן־בײַג.
שליסל פונקטן: האַלט די היפּס געערדעט, און רילאַקסט די ברוסטקאַסטן און פּלייצעס.
איבערחזרן: 10-20 אטעם-מאכן.
פרילינג איז די גאנץ ריכטיגע צייט צו זיך באשעפטיגן מיט אויסשטרעקן-געניטונגען וואס וועקן דעם קערפער און העלפן אויפרוה. אויסשטרעקן-יאגע שטעלעס געבן נישט נאר אויסשטרעקן און מאסאזש בענעפיטן, נאר העלפן אויך צו פארנייען און באנייען דעם קערפער און גייסט.
פּאָסט צייט: 26סטן אַפּריל 2024
