פרילינג איז די שליימעסדיק צייט צו רידזשווואַנייט דיין גוף און גייַסט מיטיאָגאַ פּאָוזאַז וואָס העלפֿן פאַרמינערן מידקייַט, העכערן אָפּרו און פאַרברענגען וידעפדיק ענערגיע.
1、 האַלב לבנה פּאָזע
ינסטראַקשאַנז: אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. קער דיין רעכט פֿיס צו די רעכט זייַט, בייגן דיין רעכט קני און פאַרברייטערן דיין גוף צו די רעכט זייַט, פּלייסינג דיין רעכט האַנט וועגן 30 סענטימעטער אַרויס דיין רעכט פֿיס. הייבן דיין לינקס פוס אַוועק די ערד און פאַרברייטערן עס פּאַראַלעל צו דער ערד. פאַרברייטערן דיין רעכט קני, עפענען דיין לינקס אָרעם צו דער סטעליע, און קוק אַרויף אין דער סטעליע.
Benefits: ימפּרוווז וואָג און קאָואָרדאַניישאַן, סטרענגטאַנז פאָקוס, ימפּרוווז פוס שטאַרקייַט און סטרעטשיז די קאַסטן.
ברידינג: האַלטן נאַטירלעך און גלאַט ברידינג איבער.
שליסל ווייזט: האַלטן ביידע געווער אין אַ גלייַך שורה פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד, און ענשור דיין גוף בלייבט אין דער זעלביקער פלאַך, מיט דער אויבערשטער פוס פּאַראַלעל צו דער ערד.
רעפּאַטישאַנז: 5-10 ברידז פּער זייַט.
2、 האַלב טריאַנגלע דרייַ פּאָזע
ינסטראַקשאַנז: אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. הינגע בייַ די היפּס, שטעלן דיין הענט אויף דער ערד און ויסגלייַכן דיין רוקנביין. שטעלן דיין לינקס האַנט גלייַך אונטער דיין קאַסטן, און פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם פּאַראַלעל צו דער ערד. ויסאָטעמען ווי איר דרייען דיין רעכט אַקסל צו דער סטעליע און דרייען דיין קאָפּ צו קוקן בייַ די סופיט.
Benefits: ימפּרוווז בייגיקייט פון די רוקנביין, סטרעטשיז די נידעריקער צוריק און פוס מאַסאַלז.
ברידינג: ייַנאָטעמען ווי איר לענגטאַן דיין רוקנביין, און ויסאָטעמען ווי איר דרייַ.
שליסל פּאָינץ: האַלטן די פּעלוויס סענטערד, און פונט דיין טאָעס פאָרויס אָדער אַ ביסל ינווערד.
רעפּאַטישאַנז: 5-10 ברידז פּער זייַט.
3、 זייַט ווינקל טוויסט פּאָזע
אינסטרוקציעס: אָנהייב אין אַ קניינג שטעלע מיט דיין הענט געשטעלט פאָרויס אויף דער ערד. שריט דיין לינקס פֿיס פאָרויס, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס צוריק מיט די טאָעס קערלד אונטער, און זינקען דיין היפּס אַראָפּ. ייַנאָטעמען ווי איר פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם אַרויף צו די הימל, און ויסאָטעמען ווי איר דרייַ דיין רוקנביין צו די לינקס. ברענגען דיין רעכט אַרמפיט צו די ויסווייניקסט לינקס קני, דריקן דיין פּאַלמז צוזאַמען און פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס. ויסגלייַכן דיין לינקס קני, און סטייבאַלייז די האַלטנ זיך בשעת טוויסטינג דיין האַלדז צו קוקן בייַ די סופיט.
Benefits: סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אויף ביידע זייטן פון די טאָרסאָ, צוריק, און לעגס, ריליווז צוריק ומבאַקוועמקייַט, און מאַסאַזשיז די בויך.
ברידינג: ייַנאָטעמען ווי איר פאַרברייטערן דיין רוקנביין, און ויסאָטעמען ווי איר טוויסט.
שליסל ווייזט: זינקען די היפּס ווי נידעריק ווי מעגלעך.
רעפּאַטישאַנז: 5-10 ברידז פּער זייַט.
4、 סיטינג פאָרויס בענד (וואָרענען פֿאַר פּאַטיענץ מיט לאַמבאַר דיסק קרענק)
ינסטראַקשאַנז: אָנהייב אין אַ סיטאַד שטעלע מיט דיין רעכט פוס עקסטענדעד פאָרויס און דיין לינקס קני בענט. עפענען דיין לינקס לענד, שטעלן די פּיאַטע פון דיין לינקס פֿיס קעגן די ינער רעכט דיך, און פאַרטשעפּען דיין רעכט טאָעס צוריק. אויב דארף, נוצן דיין הענט צו ציען די רעכט פֿיס נעענטער צו איר. ייַנאָטעמען ווי איר עפענען דיין געווער אַרויף, און ויסאָטעמען ווי איר פאַרלייגן פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. כאַפּן דיין רעכט פֿיס מיט דיין הענט. ייַנאָטעמען צו לענגטאַן דיין רוקנביין, און ויסאָטעמען צו דיפּאַן די פאָרויס פאַרלייגן, ברענגען דיין בויך, קאַסטן און שטערן צו דיין רעכט דיך.
Benefits: סטרעטשיז די האַמסטרינגס און צוריק מאַסאַלז, ימפּרוווז היפּ בייגיקייט, ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן און פּראַמאָוץ ספּיניאַל בלוט סערקיאַליישאַן.
ברידינג: ייַנאָטעמען צו לענגטאַן די רוקנביין, און ויסאָטעמען צו פאַרלייגן פאָרויס.
שליסל פּאָינץ: האַלטן די צוריק גלייַך איבער די פּאָזע.
רעפּאַטישאַנז: 5-10 ברידז.
5、 סופּפּאָרטעד פיש פּאָזע
ינסטראַקשאַנז: אָנהייב אין אַ סיטאַד שטעלע מיט ביידע לעגס עקסטענדעד פאָרויס. שטעלן אַ יאָגאַ בלאָק אונטער דיין טאָראַסיק רוקנביין, אַלאַוינג דיין קאָפּ צו רו אויף דער ערד. אויב דיין האַלדז פילז ומבאַקוועם, איר קענען שטעלן אן אנדער יאָגאַ בלאָק אונטער דיין קאָפּ. ברענגען דיין געווער אָוווערכעד און אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען, אָדער בייגן דיין עלבאָוז און האַלטן אויף פאַרקערט עלבאָוז פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן.
Benefits: אָפּענס אַרויף די קאַסטן און האַלדז, סטרענגטאַנז די פּלייצעס און צוריק מאַסאַלז, און ריליווז שפּאַנונג.
ברידינג: ייַנאָטעמען צו לענגטאַן די רוקנביין, און ויסאָטעמען צו דיפּאַן די באַקבענד.
שליסל ווייזט: האַלטן די היפּס גראָונדעד, און אָפּרוען די קאַסטן און פּלייצעס.
רעפּאַטישאַנז: 10-20 ברידז.
פרילינג איז די שליימעסדיק צייט צו אָנטייל נעמען אין סטרעטשינג עקסערסייזיז וואָס דערוועקן דעם גוף און העכערן אָפּרו. סטרעטשינג יאָגאַ פּאָוזיז צושטעלן ניט בלויז סטרעטשינג און מאַסאַזש בענעפיץ אָבער אויך העלפֿן צו רידזשווואַנייט און ריווייטאַלייז דעם גוף און גייַסט.
פּאָסטן צייט: אפריל 26-2024
