**באַשרייַבן:**
אין דער דראַקאָן פּאָזע, ליג גלייך אויף דער ערד מיט דיינע עלנבויגן אונטער דיינע פּלייצעס און דיינע האַנטפלאַכן אויף דער ערד. הייב לאַנגזאַם אויף דיין אויבערשטן קערפּער אַזוי אַז דיין ברוסט איז אַוועק פון דער ערד, האַלטנדיק דיין רוקן אויסגעשטרעקט.
**פֿאָרטייל:**
1. אויסשטרעקן אייער רוקן און פארשטארקן אייערע רוקן מוסקלען.
2. פֿאַרלייכטערן רוקן און האַלדז שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן האַלטונג.
3. סטימולירן בויך אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרגרעסערן ברוסטקאַסטן אָפֿענהייט און פֿאַרבעסערן אָטעמען.
###שטאב פּאָזע
**באַשרייַבן:**
אין דער אויפגעשטעלטער פאזיציע, זיצט אויף דער ערד מיט דיינע פיס גלייך, דיין רוקן גלייך, דיינע האנטפלאכן אויף ביידע זייטן פון דער ערד, און דיין קערפער גלייך.
**פֿאָרטייל:**
1. פֿאַרבעסערן גוף האַלטנ זיך און האַלטנ זיך, און פֿאַרבעסערן ספּינאַל שטיצע.
2. פארשטארקן די פוס, בויך, און רוקן מוסקלען.
3. פארלייכטערן נידעריגער רוקן אומבאקוועמליכקייט און רעדוצירן דרוק אויף די לומבאר רוקנביין.
4. פֿאַרבעסערן וואָג און פעסטקייט.
**באַשרייַבן:**
אין דער שטייענדיקער פאָרווערטס בייגונג, שטייט גלייך מיט דיינע פיס גלייך און בייגט זיך פאָרויס לאַנגזאַם, אָנרירנדיק דיינע פינגער אָדער קאַלבן אַזוי פיל ווי מעגלעך צו האַלטן די וואָג.
### שטייענדיק פאָרווערטס בייגן
**פֿאָרטייל:**
1. אויסשטרעקן די רוקן, דיך און רוקן מוסקלען פון די פיס צו פארגרעסערן די בייגיקייט.
2. פֿאַרלייכטערן שפּאַנונג אין רוקן און טאַליע און רעדוצירן דרוק אויף דער לומבאַרער רוקנביין.
3. סטימולירן בויך אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרבעסערן האַלטונג און האַלטונג, און פֿאַרבעסערן גוף וואָג.
**באַשרייַבן:**
אין דעם שטייענדיקן ספּליט, שטייט גלייך מיט איין פוס געהויבן צוריק, הענט רירן דעם באָדן, און די אנדערע פוס בלייבט גלייך.
**פֿאָרטייל:**
1. אויסשטרעקן די פוס, היפּ און היפּ מוסקלען צו פאַרגרעסערן בייגיקייט.
2. פֿאַרבעסערן באַלאַנס און קאָאָרדינאַציע.
3. פארשטארקן אייערע בויך און רוקן מוסקלען. שטייענדיקע שפּאַלטונג
4. פֿאַררוען שפּאַנונג און דרוק און העכערן אינערלעכן שלום.
###אויפשטייגנדיקע בויגן אדער ראָד פּאָזע
**באַשרייַבן:**
אין דער אויפשטייגנדיקער בויגן אדער ראָד פּאָזע, ליג אויף דיין רוקן אויף דער ערד מיט דיינע הענט ביי די זייטן פון דיין קאָפּ און הייב לאַנגזאַם אויף דיינע היפּס און טאָרסאָ אַזוי אַז דיין קערפּער איז געבויגן אין אַ בויגן, האַלטנדיק דיינע פֿיס פלאַך.
**פֿאָרטייל:**
1. פארברייטערן דעם ברוסטקאסטן און לונגען צו פארבעסערן אטעמען.
2. פארשטארקן די פוס, רוקן, און היפּ מוסקלען.
3. פֿאַרבעסערן ספּינאַל בייגיקייט און האַלטונג.
4. סטימולירן בויך אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
**באַשרייַבן:**
אין דער אויפשטייגנדיקער הונט, ליגט פלאַך אויף דער ערד מיט אייערע האַנטפלאַכן ביי אייערע זייטן, הייבט שטייטלעך אויף אייער אויבערשטן קערפער, גלייכט אויס אייערע ארעמס, און קוקט אַרויף צום הימל, האַלטנדיק אייערע פיס גלייך.
**פֿאָרטייל:**
1. פארברייטערן דעם ברוסטקאסטן און לונגען צו פארבעסערן אטעמען.
2. אויסשטרעקן אייערע פיס און בויך-מוסקלען צו פארשטארקן אייער קערן-מוסקלען.
3. פֿאַרבעסערן ספּינאַל בייגיקייט און האַלטונג.
4. פֿאַרלייכטערן רוקן און האַלדז שפּאַנונג און רעדוצירן דרוק.
###אויפגייענדיקע ברייט-ווינקל זיצנדיקע שטעלונג
**באַשרייַבן:**
אין אַ ברייט-ווינקל אויפֿווערטס אויסגעשטרעקטער זיצפּאָזיציע, זיצט אויף דער ערד מיט דיינע פֿיס באַזונדער און דיינע פינגער אַרויף, און בייגט זיך לאַנגזאַם פאָרויס, פּרוּווט צו באַרירן דעם באָדן און האַלטן דיין באַלאַנס.
**פֿאָרטייל:**
1. אויסשטרעקן די פיס, היפּס און רוקן צו פאַרגרעסערן בייגיקייט.
2. פארשטארקן בויך און רוקן מוסקלען צו פארבעסערן קערפער פעסטקייט.
3. סטימולירן בויך אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרלייכטערן שפּאַנונג אין רוקן און טאַליע און פֿאַרלייכטערן דרוק.
###אויפשטייגנדיקע פּלאַנק פּאָזע
**באַשרייַבן:**
אין אַן אויפֿגייענדיקן הויכן פּלאַנק, זיצט אויף דער ערד מיט דיינע פֿיס גלייך און דיינע הענט ביי דיינע זייטן און הייבט לאַנגזאַם דיינע היפּס און טאָרסאָ אַזוי אַז דיין קערפּער פֿאָרמירט אַ גלייכע ליניע.
**פֿאָרטייל:**
1. פֿאַרשטאַרק אייערע אָרעמס, פּלייצעס און קערן.
2. פֿאַרבעסערן טאַליע און היפּ שטאַרקייט.
3. פֿאַרבעסערן האַלטונג און האַלטונג צו פאַרמייַדן טאַליע און רוקן ינדזשעריז.
4. פֿאַרבעסערן וואָג און פעסטקייט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין אונדז, ביטע קאָנטאַקט אונדז
פּאָסט צייט: יוני-05-2024
