###נידעריקע לונג
**באַשרייַבונג:**
אין נידעריגער פאזיציע לאנג, איין פוס טרעט פאראויס, די קני בייגט זיך, די אנדערע פוס גייט צוריק, און די פינגער לאנדן אויף דער ערד. בייגט אייער אויבערשטן קערפער פאראויס און לייגט אייערע הענט אויף ביידע זייטן פון אייערע פראנט פיס אדער הייבט זיי ארויף צו האלטן די גלייכגעוויכט.
**בענעפיטן:**
1. אויסשטרעקן די פאָדערשטע דיך און איליאָפּסאָאַס מוסקלען צו פֿאַרלייכטערן די שטייפקייט פֿון די היפּ.
2. פארשטארקן די פוס און היפּ מוסקלען צו פארבעסערן די פעסטקייט.
3. פארברייטערן דעם ברוסטקאסטן און לונגען צו פארבעסערן אטעמען.
4. פֿאַרבעסערן די דיגעסטיווע סיסטעם און העכערן די געזונט פון בויך אָרגאַנען.
###טויבן שטעלונג
**באַשרייַבונג:**
אין טויב שטעלונג, ווערט איין קני-געבויגענע פוס געשטעלט פאָרויס פארן קערפער, מיט די פינגער ארויסגעקערט. אויסשטרעק דעם צווייטן פוס צוריק, לייג די פינגער אויפן באדן, און בייג דעם קערפער פאָרויס צו האַלטן דעם באַלאַנס.
**בענעפיטן:**
1. אויסשטרעקן דעם איליאָפּסאָאַס מוסקל און פּאָשעט צו פֿאַרלייכטערן סיאַטיקאַ.
2. פֿאַרבעסערן די בייגיקייט און באַוועגונגס־ראַנג פֿון די היפּ־געלענק.
3. פֿאַרלייכטערן דרוק און דייַגעס, העלפֿן מיט אָפּרו און אינערלעכן שלום.
4. סטימולירן דעם פארדייאונג סיסטעם און פארבעסערן די פונקציע פון בויך אָרגאַנען.
###פּלאַנק פּאָזע
**באַשרייַבונג:**
אין פּלאַנק סטיל, האַלט דער קערפּער אַ גלייכע ליניע, געשטיצט דורך די אָרעמס און פינגער, די עלנבויגן זענען פעסט געדריקט קעגן דעם קערפּער, די קערן מוסקלען זענען געשפּאַנט, און דער קערפּער איז נישט געבויגן אָדער בייגיק.
**בענעפיטן:**
1. פארשטארקן די קערן מוסקל גרופע, ספעציעל די רעקטוס אבדאמיניס און טראנסווערס אבדאמיניס.
2. פֿאַרבעסערן קערפּער סטאַביליטעט און באַלאַנס פיייקייט.
3. פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פֿון די אָרעמס, פּלייצעס און רוקן.
4. פֿאַרבעסערן האַלטונג און האַלטונג צו פאַרמייַדן טאַליע און רוקן ינדזשעריז.
###פּלוג פּאָזע
**באַשרייַבונג:**
אין דעם פּלוג סטיל, ליגט דער קערפער גלייך אויפן באדן, הענט זענען געלייגט אויפן באדן, און די האנטפלאכן זענען געקערט אראפ. לאנגזאם הייבט אויף אייערע פיס און פארלענגערט זיי צום קאפ ביז אייערע פינגער לאנדן.
**בענעפיטן:**
1. אויסשטרעקן די רוקן און האַלדז צו פֿאַרלייכטערן שפּאַנונג אין רוקן און האַלדז.
2. אַקטיווירן די טיירויד און אַדרענאַל גלאַנדז, העכערן מעטאַבאָליזאַם.
3. פֿאַרבעסערן די קרייזלויף סיסטעם און העכערן בלוט שטראָם.
4. פֿאַרלייכטערן קאָפּווייטיק און דייַגעס, העכערן גשמיות און גייַסטיק אָפּרו.
###פּאָזע געווידמעט צום חכם מאַריטשי א
**באַשרייַבונג:**
אין דער "סאַלוט צו דער קלוגער מרים" א פּאָזע, איז איין פוס געבויגן, דער אַנדערער פוס איז אויסגעשטרעקט, דער קערפּער איז געבויגן פאָרויס, און ביידע הענט כאַפּן די פאָדערשטע פינגער אָדער קנעכלעך צו האַלטן די וואָג.
**בענעפיטן:**
1. אויסשטרעקן די דיך, לײַב, און רוקן צו פֿאַרבעסערן דעם קערפּער־פֿלעקסיבילאַטי.
2. פארשטארקן די קערן מוסקל גרופע און רוקן מוסקלען, און פארבעסערן האַלטונג.
3. סטימולירן דיידזשעסטיוו אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרבעסערן קערפּער וואָג און פעסטקייט.
###פּאָזע געווידמעט צום חכם מאַריטשי סי
**באַשרייַבונג:**
אין דער "סאַלוט צו די קלוגע מערי" C פּאָזע, איז איין פוס געבויגן פארנט פון קערפער, די פינגער זענען געדריקט קעגן דער ערד, דער צווייטער פוס איז אויסגעשטרעקט צוריק, דער אויבערשטער קערפער בייגט זיך פאראויס, און ביידע הענט כאַפּן די פאָדערשטע פינגער אדער קנעכלעך.
**בענעפיטן:**
1. פארלענגערן די דיך, פּאָשעט און רוקן צו פֿאַרבעסערן דעם קערפּער בייגיקייט.
2. פארשטארקן די קערן מוסקל גרופע און רוקן מוסקלען, און פארבעסערן האַלטונג.
3. סטימולירן דיידזשעסטיוו אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרבעסערן קערפּער וואָג און פעסטקייט.
###אויסגעלייגטע באַטערפליי פּאָזע
**באַשרייַבונג:**
אין דער פּוילישער פֿלייש-פּאָזע אויף דער ליגנדיקער זײַט, ליג גלייך אויף דער ערד, בייג די קניען, פֿאַרבינד די פֿיס צוזאַמען, און לייג די הענט אויף ביידע זײַטן פֿון דעם קערפּער. לאַנגזאַם פֿאַררויִקט דעם קערפּער און לאָזט די קניען זיך נאַטירלעך עפֿענען אויס.
**בענעפיטן:**
1. פֿאַרלייכטערן שפּאַנונג אין די היפּס און פֿיס, און פֿאַרלייכטערן סיאַטיקאַ.
2. אָפּרוען דעם קערפּער, רעדוצירן דרוק און דייַגעס.
3. סטימולירן בויך אָרגאַנען און העכערן דיידזשעסטיוו פונקציע.
4. פֿאַרבעסערן פֿיזישע פֿלעקסיבילאַטי און קאָמפֿאָרט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין אונדז, ביטע קאָנטאַקט אונדז
פּאָסט צייט: 18טן מײַ 2024
