**וואַדזשראַסאַנאַ (טאַנדערבאָלט פּאָזע)**
זיצן אין אַ באַקוועם שטעלע מיט דיין הינטן רעסטינג אויף דיין כילז.
פאַרזיכערן אַז דיין גרויס טאָעס טאָן ניט אָוווערלאַפּ.
שטעלן דיין הענט לייטלי אויף דיין טייז, פאָרמינג אַ קרייַז מיט דיין גראָבער פינגער און די רעשט פון דיין פינגער.
** Benefits:**
- וואַדזשראַסאַנאַ איז אַ קאַמאַנלי געוויינט זיצן האַלטנ זיך אין יאָגאַ און קלערן, וואָס קענען יפעקטיוולי באַפרייַען ססיאַטיקאַ ווייטיק.
- העלפּס צו רויק די מיינונג און העכערן זאַכטקייַט, ספּעציעל וווילטויק נאָך מילז פֿאַר דיידזשעסטשאַן.
- קענען פאַרמינערן מאָגן אַלסערז, יבעריק גאַסטריק זויער און אנדערע גאַסטריק דיסקאַמפאָרץ.
- מאַסאַזשיז און סטימיאַלייץ די נערוועס פארבונדן צו די רעפּראָדוקטיווע אָרגאַנס, וווילטויק פֿאַר מענטשן מיט געשוואָלן טעסטיקלעס רעכט צו יבעריק בלוט לויפן.
- יפעקטיוולי פּריווענץ הערניאַס און סערוועס ווי אַ גוט פּרענאַטאַל געניטונג, פֿאַרשטאַרקונג פּעלוויק מאַסאַלז.
**סידהאַסאַנאַ (אַדעפּט פּאָזע)**
זיצן מיט ביידע לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס, בייגן די לינקס קני, און שטעלן די פּיאַטע קעגן די פּערינעום פון די רעכט דיך.
בייגן די רעכט קני, האַלטן די לינקס קנעכל, און ציען עס צו דעם גוף, פּלייסינג די פּיאַטע קעגן די פּערינעום פון די לינקס דיך.
שטעלן די טאָעס פון ביידע פֿיס צווישן די טייז און קאַווז. פאָרעם אַ קרייַז מיט דיין פינגער און שטעלן זיי אויף דיין ניז.
** Benefits:**
- ימפּרוווז קאַנסאַנטריישאַן און קלערן יפעקטיוונאַס.
- ימפּרוווז ספּיניאַל בייגיקייַט און געזונט.
- פּראַמאָוץ גשמיות און גייַסטיק וואָג און ינער שלום.
**סוכאַסאַנאַ (גרינג פּאָזע)**
זיצן מיט ביידע לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס, בייגן די רעכט קני און שטעלן די פּיאַטע לעבן די פּעלוויס.
בייגן די לינקס קני און אָנלייגן די לינקס פּיאַטע אויף די רעכט שין.
פאָרעם אַ קרייַז מיט דיין פינגער און שטעלן זיי אויף דיין ניז.
** Benefits:**
- ענכאַנסאַז גוף בייגיקייט און טרייסט.
- העלפּס באַפרייַען שפּאַנונג אין די לעגס און רוקנביין.
- פּראַמאָוץ אָפּרו און גייַסטיק זאַכטקייַט.
פּאַדמאַסאַנאַ (לאָטוס פּאָזע)
● זיצן מיט ביידע לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס, בייגן די רעכט קני, און האַלטן די רעכט קנעכל, פּלייסינג עס אויף די לינקס דיך.
● שטעלן די לינקס קנעכל אויף די רעכט דיך.
● שטעלן ביידע כילז נאָענט צו די נידעריקער בויך.
Benefits:
העלפּס פֿאַרבעסערן גוף האַלטנ זיך און וואָג.
אַידס אין ריליווינג שפּאַנונג אין די לעגס און סאַקרום.
פאַסילאַטייץ אָפּרו און ינער רויק.
** טאַדאַנאַ (באַרג פּאָזע)**
שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, געווער כאַנגגינג געוויינטלעך ביי דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
סלאָולי הייבן דיין געווער אַרויף, פּאַראַלעל צו דיין אויערן, פינגער פּוינטינג אַרוף.
האַלטן די אַליינמאַנט פון דיין גאנצע גוף, האַלטן דיין רוקנביין גלייַך, בויך פאַרקנאַסט און פּלייצעס רילאַקסט.
** Benefits:**
- העלפּס פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פעסטקייַט אין שטייענדיק שטעלעס.
- סטרענגטאַנז מאַסאַלז אין די אַנגקאַלז, לעגס און נידעריקער צוריק.
- ימפּרוווז וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
- בוסץ זיך-בטחון און ינער פעסטקייַט.
**ווריקשאַסאַנאַ (בוים פּאָזע)**
שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, פּלייסינג דיין לינקס פֿיס אויף די ינער דיך פון דיין רעכט פוס, ווי נאָענט צו די פּעלוויס ווי מעגלעך, מיינטיינינג וואָג.
ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען אין פראָנט פון דיין קאַסטן, אָדער פאַרברייטערן זיי אַרוף.
האַלטן אַ פעסט ברידינג, פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט און ונטערהאַלטן וואָג.
** Benefits:**
- ימפּרוווז שטאַרקייַט און בייגיקייַט אין די אַנגקאַלז, קאַווז און טייז.
- ענכאַנסיז פעסטקייַט און בייגיקייַט אין די רוקנביין.
- פּראַמאָוץ וואָג און קאַנסאַנטריישאַן.
- בוסץ בטחון און ינער שלום.
**באַלאַסאַנאַ (קינד ס פּאָזע)**
קניען אויף אַ יאָגאַ מאַטע מיט ניז באַזונדער, אַליינינג זיי מיט היפּס, טאָעס רירנדיק, און כילז דרינגלעך צוריק.
סלאָולי פאַרלייגן פאָרויס, ברענגען דיין שטערן צו דער ערד, געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס אָדער רילאַקסט דורך דיין זייטן.
אָטעמען טיף, רילאַקסינג דיין גוף ווי פיל ווי מעגלעך, האַלטן די פּאָזע.
** Benefits:**
- ריליווז דרוק און דייַגעס, פּראַמאָוטינג אָפּרו פון גוף און גייַסט.
- סטרעטשיז די רוקנביין און היפּס, ילימאַנייטינג שפּאַנונג אין די צוריק און האַלדז.
- סטימיאַלייץ די דיגעסטיווע סיסטעם, אַדינג אין ריליווינג ינדיידזשעסטשאַן און מאָגן ומבאַקוועמקייַט.
- דיפּאַנז אָטעם, פּראַמאָוטינג גלאַט ברידינג און ריליווינג רעספּעראַטאָרי שוועריקייטן.
**סוריאַ נאַמאַסקאַר (זון גרוס)**
שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, הענט געדריקט צוזאַמען אין פראָנט פון די קאַסטן.
ייַנאָטעמען, הייבן ביידע געווער אָוווערכעד, יקסטענדינג די גאנצע גוף.
ויסאָטעמען, בייגן פאָרויס פון די היפּס, רירנדיק די ערד מיט הענט ווי נאָענט צו פֿיס ווי מעגלעך.
ייַנאָטעמען, טרעטן די רעכט פֿיס צוריק, לאָוערינג די רעכט קני און אַרטשינג די צוריק, אָנקוקן אויפגעהויבן.
ויסאָטעמען, ברענגען די לינקס פֿיס צוריק צו טרעפן די רעכט, פאָרמינג אַ דאַונווערד-פייסינג הונט שטעלע.
ייַנאָטעמען, נידעריקער דעם גוף אין אַ פּלאַנקען שטעלע, האַלטן די רוקנביין און טאַליע גלייַך, קוק פאָרויס.
ויסאָטעמען, נידעריקער דער גוף צו דער ערד, בעכעסקעם עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף.
ייַנאָטעמען, הייבן די קאַסטן און קאָפּ אַוועק די ערד, סטרעטשינג די רוקנביין און עפן די האַרץ.
ויסאָטעמען, הייבן די היפּס און שטופּן צוריק אין דאַונווערד-פייסינג הונט שטעלע.
ייַנאָטעמען, טרעטן די רעכט פֿיס פאָרויס צווישן די הענט, ליפטינג די קאַסטן און קוקן אַרוף.
ויסאָטעמען, ברענגען די לינקס פֿיס פאָרויס צו טרעפן די רעכט, פאָלדינג פאָרויס פון די היפּס.
ייַנאָטעמען, הייבן ביידע געווער אָוווערכעד, יקסטענדינג די גאנצע גוף.
ויסאָטעמען, ברענגען הענט צוזאַמען אין פראָנט פון די קאַסטן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטייענדיק שטעלע.
** Benefits:**
- סטרענגטאַנז דעם גוף און ינקריסיז בייגיקייַט, ימפּרוווינג קוילעלדיק האַלטנ זיך.
- סטימיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן, ספּידינג מאַטאַבאַליזאַם.
- ימפּרוווז רעספּעראַטאָרי פונקציע, ינקריסינג לונג קאַפּאַציטעט.
- ימפּרוווז גייַסטיק פאָקוס און ינער רויק.
פּאָסטן צייט: אפריל 28-2024
