**וואַדזשראַסאַנאַ (טאַנדערבאָלט פּאָזע)**
זיצט אין אַ באַקוועמע פּאָזיציע מיט אייערע פּאָשעטעס רוען אויף אייערע כילן.
זייט זיכער אז אייערע גרויסע פינגער זאלן זיך נישט איבערדעקן.
לייגט אייערע הענט לײַכט אויף אייערע דיך, שאַפֿנדיק אַ קרייז מיט אייער גראָבן פֿינגער און די רעשט פֿון אייערע פֿינגער.
**בענעפיטן:**
וואַדזשראַסאַנאַ איז אַ אָפט גענוצטע זיצפּאָסט אין יאָגאַ און מעדיטאַציע, וואָס קען עפֿעקטיוו פֿאַרלייכטערן סיאַטיקאַ ווייטיק.
- העלפט בארואיקן דעם גייסט און פארשפרייטן רואיגקייט, ספעציעל נוצלעך נאך מאלצייטן פאר פארדייאונג.
- קען פארלייכטערן מאָגן געשווירן, איבערגעטריבענע מאָגן זויערקייט, און אַנדערע מאָגן פּראָבלעמען.
- מאַסאַזשירט און סטימולירט די נערוון פארבונדן צו די רעפּראָדוקטיווע אָרגאַנען, נוצלעך פֿאַר מענער מיט געשוואָלענע טעסטיקלען רעכט צו איבערגעטריבענעם בלוט שטראָם.
- עפעקטיוו פאַרהיט הערניאַס און דינט ווי אַ גוטע פּרענאַטאַל געניטונג, פארשטארקן בעקן מוסקלען.
**סידהאַסאַנאַ (געניטע שטעלע)**
זיצט מיט ביידע פיס אויסגעשטרעקט פאראויס, בייגט דאס לינקע קני, און שטעלט דעם פּיאַטע קעגן דעם פּערינעום פון רעכטן דיך.
בייג דאס רעכטע קני, האַלט דאס לינקע קנעכל, און ציט עס צום קערפער, לייגנדיק דעם פּיאַטע קעגן דעם פּערינעום פון לינקן דיך.
לייג די פינגער פון ביידע פיס צווישן די דיך און קעלבן. פארעם א קרייז מיט דיינע פינגער און לייג זיי אויף דיינע קניען.
**בענעפיטן:**
- פֿאַרבעסערט קאָנצענטראַציע און מעדיטאַציע עפֿעקטיווקייט.
- פֿאַרבעסערט די בייגיקייט און געזונט פֿון די רוקן.
- פּראָמאָווירט גשמיות און גייַסטיק וואָג און אינערלעכן שלום.
**סוכאַסאַנאַ (גרינגער שטעלע)**
זיצט מיט ביידע פיס אויסגעשטרעקט פאראויס, בייגט דאס רעכטע קני, און שטעלט דעם פּיאַטע לעבן דעם בעקן.
בייג דאס לינקע קני און לייג דאס לינקע העל אויפן רעכטן שין.
פֿאָרמירט אַ קרייז מיט אייערע פֿינגער און לייגט זיי אויף אייערע קני.
**בענעפיטן:**
- פֿאַרבעסערט קערפּער בייגיקייט און טרייסט.
- העלפט צו פארלייכטערן שפּאַנונג אין די פיס און רוקן.
- פּראָמאָווירט אָפּרו און גייַסטיקע רואיגקייט.
פּאַדמאַסאַנאַ (לאָטוס פּאָזע)
● זיצט מיט ביידע פיס אויסגעשטרעקט פאָרויס, בייגט דאָס רעכטע קני, און האַלט דאָס רעכטע קנעכל, לייגנדיק עס אויף דער לינקער דיך.
● לייג דעם לינקן קנעכל אויפן רעכטן דיך.
● שטעלט ביידע העלן נאָענט צום אונטערשטן בויך.
בענעפיטן:
העלפט פֿאַרבעסערן קערפּער האַלטונג און וואָג.
העלפט צו פֿאַרלייכטערן שפּאַנונג אין די פֿיס און סאַקרום.
ערמעגליכט אָפּרו און אינערלעכע רואיגקייט.
**טאַדאַסאַנאַ (באַרג פּאָזע)**
שטיי מיט די פֿיס צוזאַמען, די אָרעמס הענגען נאַטירלעך ביי די זייטן, די האַנטפלאַכן פאָרויס.
לאַנגזאַם הייבט אויף אייערע אָרעמס, פּאַראַלעל צו אייערע אויערן, פינגער ווײַזן אַרויף.
האַלט די אַליינמאַנט פון דיין גאַנצן גוף, האַלט דיין רוקן גלייך, בויך אָנגעצויגן, און פּלייצעס רילאַקסט.
**בענעפיטן:**
- העלפט פֿאַרבעסערן האַלטונג און סטאַביליטעט אין שטייענדיקע פּאָזיציעס.
- פארשטארקט די מוסקלען אין די קנעכלעך, פיס, און נידעריגער רוקן.
- פֿאַרבעסערט באַלאַנס און קאָאָרדינאַציע.
- פֿאַרשטאַרקט זעלבסט-פֿאַרטרויען און אינערלעכע פעסטקייט.
**ווריקשאַסאַנאַ (בוים פּאָזע)**
שטיי מיט די פֿיס צוזאַמען, לייגנדיק דיין לינקן פֿוס אויף דער אינעווייניקסטער זייט פֿון דיין רעכטן פֿוס, אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צום בעקן, האַלטנדיק דעם באַלאַנס.
ברענגט אייערע האַנטפלאַכן צוזאַמען פֿאַר אייער ברוסט, אָדער אויסשטרעק זיי אַרויף.
האַלט אַ סטאַבילן אָטעמען, קאָנצענטריר דיין ופֿמערקזאַמקייט און האַלט דיין באַלאַנס.
**בענעפיטן:**
- פֿאַרבעסערט שטאַרקייט און בייגיקייט אין די קנעכלעך, קאַלבן און דיך.
- פֿאַרבעסערט סטאַביליטעט און בייגיקייט אין דער רוקן.
- פּראָמאָווירט באַלאַנס און קאָנצענטראַציע.
- פֿאַרשטאַרקט בטחון און אינערלעכן שלום.
**באַלאַסאַנאַ (קינדישע פּאָזע)**
קניען אויף אַ יאָגאַ מאַטע מיט די קניען באַזונדער, אַליינינג זיי מיט די היפּס, פינגער רירן זיך אָן, און כילן דריקן צוריק.
לאַנגזאַם בייגט זיך פאָרויס, ברענגענדיק אייער שטערן צו דער ערד, די הענט אויסגעשטרעקט פאָרויס אָדער רילאַקסט ביי די זייטן.
אָטעמט טיף, רילאַקסט דיין גוף אַזוי פיל ווי מעגלעך, האַלטנדיק די פּאָזע.
**בענעפיטן:**
- פֿאַרלייכטערט דרוק און דייַגעס, פּראָמאָטירט אָפּרו פֿון גוף און גייַסט.
- ציט אויס די רוקן און היפּס, און פֿאַרלייכטערט שפּאַנונג אין רוקן און האַלדז.
- סטימולירט דעם פארדייאונג סיסטעם, העלפט צו פארלייכטערן פארדייאונגס-פראבלעמען און מאגן-אומבאקוועמליכקייט.
- פארטיפט דעם אטעם, פארבעסערט גלאטן אטעם און פארלייכטערט רעספיראטארישע שוועריקייטן.
**סוריאַ נאַמאַסקאַר (זון גרוס)**
שטיי מיט די פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאַמענגעדריקט פֿאַר די ברוסט.
אײַנאָטעמען, הייבן ביידע הענט איבערן קאָפּ, אויסשטרעקן דעם גאַנצן קערפּער.
אויסאָטעמען, בייגן זיך פאָרויס פֿון די היפּס, אָנרירן דעם באָדן מיט די הענט אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו די פֿיס.
אײַנאָטעמען, טרעט צוריק דעם רעכטן פֿוס, נידעריגערן דאָס רעכטע קני און בייגן דעם רוקן, בליק געהויבן.
אויסאָטעמען, ברענגען דעם לינקן פוס צוריק צו טרעפן דעם רעכטן, פאָרמינג אַ אַראָפּ-פייסינג הונט פּאָזיציע.
אײַנאָטעמען, נידעריקערן דעם קערפּער אין אַ פּלאַנק פּאָזיציע, האַלטן די רוקן און טאַליע גלייך, קוק פאָרויס.
אויסאָטעמען, נידעריקערן דעם גוף צו דער ערד, האַלטן די עלנבויגן נאָענט צום גוף.
אײַנאָטעמען, הייבן דעם ברוסטקאַסטן און קאָפּ פֿון דער ערד, אויסשטרעקן דעם רוקן־ביין און עפֿענען דאָס האַרץ.
אויסאָטעמען, הייבן די היפּס און שטופּן צוריק אין דער אַראָפּ-פייסינג הונט פּאָזיציע.
אײַנאָטעמען, טרעט דעם רעכטן פֿוס פאָרויס צווישן די הענט, הייבן דעם ברוסטקאַסטן און קוקן אַרויף.
אויסאָטעמען, ברענגען דעם לינקן פוס פאָרויס צו טרעפן דעם רעכטן, בייגן פאָרויס פון די היפּס.
אײַנאָטעמען, הייבן ביידע הענט איבערן קאָפּ, אויסשטרעקן דעם גאַנצן קערפּער.
אויסאָטעמען, ברענגען הענט צוזאַמען פֿאַר די ברוסט, צוריקקומען צו דער סטאַרטינג שטייענדיקער פּאָזיציע.
**בענעפיטן:**
- פארשטארקט דעם קערפער און פארגרעסערט בייגיקייט, פארבעסערנדיג די אלגעמיינע האַלטונג.
- סטימולירט בלוט צירקולאציע, פארשנעלערט מעטאבאליזם.
- פֿאַרבעסערט רעספּעראַטאָרישע פֿונקציע, פֿאַרגרעסערט לונגען קאַפּאַציטעט.
- פֿאַרבעסערט גייַסטיקע פֿאָקוס און אינערלעכע רואיגקייט.
פּאָסט צייט: 28סטן אַפּריל 2024
