שטיי אין Mountain Pose מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.
דרייט אייערע פינגער אויסווערטס בערך 45 גראַד.
אײַנאָטעמען צו פֿאַרלענגערן דעם רוקן־ביין, אָטעמען אויס בשעת איר בײגט אײַערע קניען און קניט זיך אַראָפּ.
ברענגט אייערע האַנטפלאַכן צוזאַמען פֿאַר אייער ברוסט, דריקנדיק אייערע עלנבויגן קעגן די אינעווייניקסטע טיילן פֿון אייערע דיך.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
2. שטייענדיק פאָרויס בייגן זיך מיט אויסגעשטרעקטע הענט צוריק
שטיי אין Mountain Pose מיט דיינע פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער.
צוזאמענקלאַמערן אייערע הענט הינטער אייער רוקן, אײַנאָטעמען צו פֿאַרלענגערן דעם רוקן.
אויסאָטעמען בשעת איר בייגט זיך שטייטלעך פאָרויס.
אויסשטרעקן אייערע אָרעמס אַזוי ווײַט צוריק און אַרויף ווי מעגלעך.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
שטיי אין Mountain Pose מיט דיין פֿיס ברייטער ווי איין פוס ס לענג באַזונדער.
דריי דיין רעכטן פוס 90 גראַד, און דריי דיין לינקן פוס אַ ביסל אינעווייניק.
דריי דיינע היפּס צו קוקן אויף דער רעכטער זייט, אטעמען איין צו פארלענגערן דעם רוקן.
אויסאָטעמען ווען איר בייגט אייער רעכטע קני צו פאָרמירן אַ 90-גראַד ווינקל צווישן די דיך און שין.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען, און דאַן טוישט זייטן.
הייבט אן אויף אייערע הענט און קניען, מיט אייערע הענט און פיס היפּ-ברייט אפגעטיילט.
האַלט דיין אָרעמס און דיך פּערפּענדיקולאַר צו דער מאַטע.
אײַנאָטעמען בשעת איר הייבט אײַער קאָפּ און ברוסט, אויסאָטעמען בשעת איר דרייט זיך אַרום אײַער רוקן.
פאָקוס אויף פֿאַרלענגערן די רוקן־ביין ווערטעבראַל נאָך ווערטעבראַל.
איבערחזרן פֿאַר 5-8 ראָונדס.
אָנהייבן אין אַ פּראָנע פּאָזיציע אויף דער מאַטע, מיט דיין הענט געשטעלט לעבן דיין ברוסט.
האַלט אייערע פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער, אָטעמען אויס און אַקטיוויזירן אייער קערן.
גלייכט אויס אייערע ארעמס און פיס, האלטנדיג די פלאנקען פאזיציע.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
אָנהייבן פֿון פּלאַנק פּאָזע, הייבן דיין היפּס אַרויף און צוריק.
דריק אייערע פֿיס פעסט אין דער ערד, פֿעסט צו אייערע דיך און שטופּ זיי צוריק.
פֿאַרלענגערט אייער רוקן־ביין און גלייַכט אויס אייערע אָרעמס.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
.זיצט אויף דער מאַטע מיט אייערע פֿיס אויסגעשטרעקט גלייך פֿאַר זיך.
שטעלט אייער לינקע פוס אויף דער אינעווייניקסטער אדער אויסווייניקסטער זייט פון אייער רעכטער דיך.
אײַנאָטעמען צו פֿאַרלענגערן דעם רוקן־ביין, אויסשטרעקן אײַערע אָרעמס צו די זײַטן.
אָטעמען אויס בשעת איר דרייט אייער קערפּער צו די לינקס.
דריק דיין רעכטע אָרעם קעגן די אויסערלעכע זייט פון דיין לינקן דיך.
לייג דיין לינקע האַנט הינטער דיר אויף דער מאַטע.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען, און דאַן טוישט זייטן.
קניען אויף דער מאַטע מיט דיינע פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער.
לייגט אייערע הענט אויף אייערע היפּס, אטעמט איין צו פארלענגערן דעם רוקן.
אויסאָטעמען ווען איר בייגט זיך צוריק, לייגנדיק אייערע הענט אויף אייערע כילן איינע נאָך דער אַנדערער.
אָנפֿענגער קענען נוצן יאָגאַ בלאָקס פֿאַר שטיצע.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
9.העלד פּאָזע מיט פאָרווערטס בייג
קניען אויף דער מאַטע מיט אייערע פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.
זיצט צוריק אויף אייערע כילן, און בייגט אייער טאָרסאָ פאָרויס.
אויסשטרעקן אייערע ארעמס פאָרויס, רוען אייער שטערן אויף דער מאַטע.
האַלט פֿאַר 5-8 אָטעמען.
ליג אויף דיין רוקן אויף דער מאַטע מיט דיינע פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.
לייגט אייערע אָרעמס לעבן אייערע זייטן מיט די האַנטפלאַכן אַרויף.
מאַכט צו אייערע אויגן און מעדיטירט פֿאַר 5-8 מינוט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין אונדז, ביטע קאָנטאַקט אונדז
פּאָסט צייט: 22סטן אויגוסט, 2024
